坐位体前屈训练方法图解

拉伸大腿后部

1、坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

2、压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

3、站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

腰腹部

1、跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

2、体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

3、跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

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测试步骤：

坐位体前屈是测试学生在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

1、将仪器放置在平坦地面上。测试前，用尺进行校正，即将直尺放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平，将游标的刻度调到0位。

2、测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。

3、受试者坐在连接于箱体的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。

4、两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。

5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号，负值则加“－”符号。

参考资料来源：百度百科-坐位体前屈

如何有效的练坐位体前屈

坐位体前屈高效训练方法：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、徒手的几种练习方法

（1）站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

（4）原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

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利用游戏练习的几种方法

（1）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

（2）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

（3）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

（4）坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

参考资料来源：搜狐网-坐位体前屈怎样练才能推的远？

坐位体前屈动作要领及方法

坐位体前屈的动作方法：慢慢练平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。

坐位体前屈训练方法

a:坐位练习法

1、单脚练习法动作方法：这里我们以左脚来举例，首先将左脚的膝关节进行伸直，然后将左脚的脚尖勾回，接着将身体进行前扑，然后用右手抓住左脚的脚尖或者是前面脚的脚掌。

2、双脚分开练习法动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

3、双脚并拢练习法动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

b：利用台阶练习法

学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

我们在训练的时候一定要根据实际情况，比如要从学生的具体情况出发，根据每个人的不同情况制定个人的训练方法，这样比较有针对性，具体的有下面的几点：

1、压腿动作

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3)站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

2、拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3、腰腹部

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部

4、背部、肩部

(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。

动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

坐位体前屈的好处

1、坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。

2、柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

坐位体前屈怎样练下腰,感觉腰下不下去

1、压腿：刚开始可以躬步左右扭动腰身，循序渐进后就可以尝试一下劈叉了。劈叉可能会很难做到最后，但不要气馁，当劈叉能劈到五分之四后坐位体前屈就可以了。

2、站位体前屈，即直立位，双腿伸直并拢，上体前屈，尽量靠近膝盖，保持数秒后复原。

3、原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚。

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坐位体前屈注意事项：

1、在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，需要循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

2、双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时上半身向后仰，头抬起来向后找脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

3、双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护脊柱不受到伤害。

参考资料来源：百度百科-坐位体前屈

参考资料来源：百度百科-压腿

坐位体前屈动作要领

中学生坐位体前屈的训练方法是先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸，同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法是前俯腰，其主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。

具体方法是并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上，然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展，两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立。

还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。