坐位体前屈训练方法图 测量

第一部分：认识这个动作和动作的正确练习方法

很多人对这个动作的认识就是用手去碰脚，手能碰到脚就是胜利。因为有这样的认识，所以就会拼命的含、弓背、耸肩，想尽一切办法把手臂向前送。这是大错特错的。

对这个动作的错误认识，导致了很多人的练习不得法。虽然总在练习，而且很努力的在练习，但是你总也练习不到点子上去，抓不住这个动作的重点，自然就很难出成绩和效果。

那这个动作到底是什么样子，把什么部位向前送呢？

我们来看一下坐位体前屈的练习步骤。

我们一步一步的来分析。

第一步：

正确1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，背部直立。

错误1、坐在垫子上，双腿伸直，骨盆向后倾，背部向后拉，脖子向前送。

第二步：

正确2、向前转动骨盆，保持背部直立，从大腿根部开始，把上半身向前向下送。

错误2：在上一步错误的坐姿上，背部继续住后拱，整个后背拱得很高，然后伸脖子耸肩把肩膀往前送

第三步：

正确3、背部轻微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，部靠膝盖，额头或下巴贴小腿。完成坐位体前屈。

错误3、延续上二步的错误，继续把背部拱成一座桥；耸肩、伸脖子、把手往前送去摸脚；拼命拉扯脖子，低着头让额头去找膝盖，腹部和部离腿很远，中间有空隙。完成坐位体前屈。

第二部分、是什么原因导致我们做不了这个动作

古话说磨刀不误砍柴工，所以在前面废话了这么多。认识这个动作，正确掌握这个动作的练习步骤，知道是从身体的什么部位向前屈，是做好这个动作的前提。

现在你知道这个动作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。为什么呢？因为你的身体没有你想象的那么听话，我们再来分析一下，知道这个动作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身体后侧比较紧，特别是双腿后侧比较紧，柔韧性不够。

想象一下这个动作，如果腿后侧比较紧，柔韧性不够，后侧的肌肉就会把骨盆向后拉，骨盆向后倾，身子要往前跑，背自然就会弓起来。

2、身体前侧力量不够，也就是屈髋肌群僵硬紧张无力。

你想象一下，一方面后侧紧，把骨盆往后拉导致弓背。另一方面也是前侧力量不够，没有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解决办法

知道了原因，再解决起来就很容易了。

锻炼腿后侧的柔韧性，增加身体前侧力量。

动作1、半神猴式

四脚板凳跪立进入

左腿弯曲，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。

右腿向前伸直，脚尖回勾。

吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。

保持3~5组呼吸后，换边练习。

动作2：新月式

可以直接在半神猴的基础上。

前腿弯曲，小腿垂直地面。

后腿伸直，前脚掌踩地。

吸气延伸脊柱

呼气沉髋向下

保持3~5组呼吸，换边练习。

动作3、船式

坐在垫子上，注意不要弯腰弓背

吸气，抬双脚向上。

呼气保持。

如果双腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面来做这个动作

在身体条件没有达到之前，不要弯腰弓背，耸肩，伸脖子去做这个动作。时间长了对腰椎颈椎都有害。可以先选择这个体式的简易版本或者借助辅具来完成。

坐位体前屈训练方法图解

1、坐压腿。

双腿分开坐在垫子上，双脚脚底相对，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近双脚，双手抓住两脚脚面，身体前压，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒拉伸3-5次。

2、把竿站压腿。

在把竿前站立，一条腿伸直放在把竿上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

3、直膝分腿坐压腿。

双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4、跨栏坐。

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

5、立位练习法。

1）双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2）双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

坐位体前屈怎么测量

坐位体前屈的测量方法是：从脚直立的位置开始测量。如果脚趾位置为0，就看厘米数。如果不到脚趾，就是负数，从脚趾到回量尺子。

受试者坐在连接箱体的垫子上，双腿伸直，不弯曲，脚跟并拢，脚趾分开约10-15厘米，踩在测量仪的垂直平板上，双手并拢。

手臂和手伸直，逐渐使上半身向前弯曲，用指尖轻轻推动标尺上的游泳标准向前滑动（不得突然向前伸展），直到不能继续向前伸展。

测试目的

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。

通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

坐位体前屈怎么练都是负数该怎么办

没关系，这个不像其他项目那样那么难提升，只要在寝室里让室友帮你扶着，和引体向上一样，帮你练练，还有，可以在开始测量之前让两个人扶着你，你像下腰一样倒下去，可以增加很多的，体育课上有没办法撑到地的都能手掌贴地。