有助于立定跳远的训练方法

一、立定跳远训练方法：

1、蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2、单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

3、跑跳步

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

4、纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

5、蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6、障碍跳

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

7、跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

二、立定跳远的注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

200米和立定跳远训练方法

200米跑步训练方法：

一、提高步频：

速度是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

训练要点：

高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

二、发展步长：

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

三、提高绝对速度：

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：

（1）20—40米行进间快跑练习。

（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

（3）下坡跑练习。

（4）顺风跑练习。

（5）各种短段落的变速跑练习

立定跳远练习方法：

1.跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

2.半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到625px。

3.台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳,在空中换脚,放在台阶上。

4.纵跳：双脚并拢,小腿发力向上跳,落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

5.蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

如何跑好200米和立定跳远跳得更远如题 谢谢了

立定跳远考核的是人的弹跳力，想要锻炼好这个有个诀窍，这个是本人自己琢磨出来的（走路的时候先将脚跟着地，换脚的时候减少膝关节的弯曲度，尽量使用足部弯曲）也叫做垫步想要更了解这个加我Q吧343471884

想要练立定跳远,应该怎么练

完整的立定跳远由预挥杆、起跳、起跳和落地四部分组成。预摆动正确的动作如下。双脚平行张开，肩宽，膝盖朝前，方向与脚趾相同；两臂来回摆动。向前摆动时，两腿伸直。向后摆动时，弯曲膝盖以降低重心(大腿和小腿之间的角度约为90度)。上半身微微前倾，双手尽量向后摆动(向前摆动直腿，向后弯曲腿)。一般是预摆1-2次。

摆臂和呼吸的合理协调很重要。在教学中，手臂放松，从下到上慢慢摆动，然后轻松吸气，然后两臂从上到两侧后方呼气。当你想起飞时，前两臂迅速从下往上放在头上。现在，快速深呼吸，像下摆一样快速地向两侧后方移动。起飞和飞行：起飞。两脚快速有力地蹬在地上，同时两臂从背部向顶部微微摆动，向上跃至顶部，充分扩张。要点：蹬地要快有力，腿蹬和手摆要协调，空中展足，强调前脚离地前的瞬间蹬地动作。飞。起飞后，身体处于最高点时，收腹，大腿尽量靠近上身。

着陆缓冲：收腹抬腿，腿向前伸，手臂用力向后摆动，膝盖向地面弯曲垫起。要点：把握腿前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后伸，落地后不要向后。三、影响立定跳远成绩的因素身高、腿长、起跳落地速度、摆臂、飞行、落地缓冲等技术动作，其中最重要的是落地速度。此外，服装和鞋子也对性能有影响。当锻炼者体重增加或活动范围减小时，最不利于髋、膝、踝关节的充分发挥。服装最好穿柔软的运动服，鞋子选择柔软的低跟鞋。鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地。

立定跳远的辅助练习站起来跳：膝盖弯曲到位开始跳，在空中做直腿站立，充分打开髋关节，做背弓动作，落地时膝盖弯曲缓冲。单腿前跳练习：一般从左(右)到右(左)进行练习，距离控制在25-30m左右，完成3-4组。腹跳练习：从原来的位置开始跳，双腿弯曲，膝盖举在空中或双手拍在腿前，落地时屈膝缓冲。负重深蹲练习：把有一定重量的物体放在肩膀上做深蹲，发展下肢力量。

200米跑步和立定跳远的技巧

起跑就不说了，说说途中跑吧。首先跑步需要得是节奏感，跑两百米要注意体力得分配。看自己能全速冲刺跑多少米

适当得安排。脚要前脚掌着地，踝关节用力得扒地，扒地得时候要有个后蹬、腾空得感觉（后蹬跑），在腾空时小腿向前提（前踢腿）。手臂成九十度

，前后摆动，自然、轻松。手前后摆得时候高不要超过鼻子，像后手不要超过身体。左右摆得时候也不要超过鼻子。跑步时身体稍微向前屈。跑两百米还有一个就是弯道技术了，跑弯道得时候身体要向内弯曲（幅度看你跑几道了），里面得手摆动没有外面得手摆动大，幅度要小、外面得幅度要大些。内侧脚以外脚掌着地，另一脚以内侧脚掌着地。

立定跳远

说白了就是一个全身从踝关节、膝关节、髋关节得协调发力在加上手臂得摆动。只要你几个关节协调用力好了

自然你得成绩到了你最好得了