每人一天要吸收多少营养

人每天需要从饮食中获得的营养素有40多种，如必需氨基酸9种，维生素12种以上。微量元素14种等等，人体所需要的所有的营养素在每天吃的食物中都能获得。如正常人每天需要钙800—900mg，从饮食中补充12～16毫克的锌；铁的消化吸收与其它营养素不同,当身体需要铁时才会吸收,不需要时就不吸收。

每天应吃的主要食物种类——

谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；

第二层为蔬菜400～500克、水果100～200克；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；

奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及

豆制品50克；

第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克

。

多吃热量大的食物，肉类，特别是牛肉，蛋白丰富而且脂肪较少。墩猪肘骨，也就是大腿骨，喝汤，可以补钙，营养很丰富，可以墩土豆，白菜，特别是萝卜，对增强免疫力很有帮助。鱼类，最好是深海鱼类，所含的不饱和脂肪酸非常有益，对智力很有好处，这个早已经证实了。

其次是维生素，晚上可以吃点水果，也不耽误事，吃个橘子或是橙子，吃梨也很好，润肺，学生特别容易上火。蔬菜尽量选带绿叶的，菠菜和油菜都很有营养，芹菜利便，富含植物纤维。

每天睡前一杯牛奶要保证，牛奶里的蛋白质质量非常好，含钙量大易于吸收，有助睡眠。最好没事就多喝点牛奶，当水喝。

豆腐富含植物蛋白，一周可以吃一两次，动物肝脏富含VaandVd,可明目，对学生还是比较重要的。

多喝水，少喝咖啡，多上厕所，有利代谢。

一日三餐,每天我们需要摄入的营养元素及其营养值为多少

铁：铁是人体需要量最多的微量元素,27%的铁组成血红蛋白,3%的铁组成肌红蛋白,0.2%的铁构成多种含铁酶。血红蛋白能将氧气送至全身组织,肌红蛋白和氧的结合力很强,能储备部分氧气,在骨骼肌缺氧时可以释放这部分氧。每日铁需要量为10～18毫克,如果供给不足,可以发生缺铁性贫血。锌：锌是仅次于铁的需要量较大的微量元素,是200多种含锌酶的组成成分,也是酶的激活剂,在核酸代谢和蛋白质合成中发挥重要作用。婴儿每天需锌量为3～5毫克,1～10岁儿童每天需锌量为10毫克。婴幼儿锌供给不足,影响生长和智力发育,也影响味觉和免疫功能,缺锌是厌食症的主要原因。碘：碘能调节体内热能代谢,是构成甲状腺素的重要成分。婴儿每天需碘量为0.045～0.15毫克。若碘不足会影响小儿生长发育,引起克汀病或地方性甲状腺肿；如果摄入过多,也可发生碘中毒。铜：铜在人体内含量很少,是组成体内多种金属酶的重要成分,主要功能是促进铁构成血红蛋白,也是许多氧化酶的辅助因素。人体缺铜时,可发生贫血、中性粒细胞减少、生长缓慢和情绪不稳。硒：硒参与体内谷胱甘肽过氧化酶的代谢过程,是人体的肌代谢不可缺少的微量元素。缺硒时容易发生克山病。硒：硒参与体内谷胱甘肽过氧化酶的代谢过程,是人体的肌代谢不可缺少的微量元素。缺硒时容易发生克山病。

人体每天需要补充什么元素

人体是由什么组成的？这个问题千百年来不知有多少人提出。古人也用自己朴素的经验来试图回答这个问题。例如，中国古代认为，自然界和人体都是由“金、木、水、火、土”五种元素组成的。有意思的是，西方古代也有类似的“四元素说”，即“土、水、气、火”是一切事物的本原。当然，这些古代推测现在已经让位给了科学的分析。近代科学诞生以来，人们认识到，人体和世界万物一样，都是由近百种元素组成的。那么，人体都是由哪些元素组成的呢？这些元素，又在构成人体的过程中，起到了什么作用呢？

包括我们人类在内，地球上所有生命，都是以碳为基础的。碳几乎就是有机物的代名词。我们每天吃进去的食物中，有一大类的名字肯定人人都熟悉，那就是“碳水化合物”。当然，现在科学家给了它一个更广为人知的名字——“糖类”。它们之所以叫“碳水化合物”，是因为人们发现，它们经隔绝空气加热，会变成水和一堆黑炭；在空气中燃烧会产生一定量的水和二氧化碳；水又是由氢和氧两种元素组成的。

糖类物质是我们运动的能量来源，它们在人体内进行类似于“燃烧”的过程：我们通过呼吸吸入氧气，用来“燃烧”糖类，产生能量，同时生成水和二氧化碳，进而被排出体外。这个过程缓缓产生的能量被人体用来进行各种生理活动。可见，碳、氢、氧这三种元素，是人类必不可少的“能量元素”。碳、氢、氧三种元素是构成人体的基本成分。但如同光用黏土无法直接盖成房子一样，它们还需要其他元素作为“辅料”才能一起构成人体这座大厦，其中最重要的元素是氮和硫。

如果点燃一根头发，我们就能闻到一股焦糊的臭味，这就是头发中含氮、硫的物质燃烧后产生的。氮、硫和碳、氢、氧，这五种元素可以连接在一起，形成大约20种分子，称为氨基酸。氨基酸彼此首尾相连构成更大的分子，这就是蛋白质。蛋白质是人体最主要的生命物质。人体的任何组成部分，包括头发在内，都含有大量的蛋白质。可以说，蛋白质就是人体最基本的“砖块”。蛋白质还参与了各项生命活动。蛋白质被誉为“生命的分子”，这话一点不假呢。

蛋白质要正确地构成人体，恰当地执行生命活动，这就要求氨基酸必须按照特定的排列方式组成特定的蛋白质。决定氨基酸的排列顺序的，是大家耳熟能详的DNA（脱氧核糖核酸），地球上存在丰富多彩的生命形式，秘密就在其中。它的结构是形如“双螺旋”的长链，其中由四种碱基构成的“文字”写成了“生命蓝图”。人体的DNA中有30亿个“字符”，决定了人体内各部分所有蛋白质的氨基酸序列。

面对如此之长的DNA“字符”，保证它的稳定性，显然是非常重要的。磷元素就是保证DNA稳定的中坚力量。磷元素在DNA中以磷酸基团的形式存在，就像一个个坚固的铰链一样，将碱基一个个连接起来，使得DNA长链能够十分稳定地存在。科学家认为正是磷的存在给了DNA坚强的“骨架”，能让DNA分子在组织中保存千年之久而没有大的破坏。磷元素的坚强可见一斑。

DNA有磷作为“骨架”，那么人体的骨架又是如何变得强健的呢？对了，就是经常需要补充的钙。

在正常人体内，所有钙元素加起来的质量可以超过1千克，其中99%存在于骨骼和牙齿中。钙沉积形成了坚实、致密的骨化组织，可以承受相当大的压力。

说到钙就不得不提到补钙。正在长身体的中小学生一定要有充足的钙的摄入，这样才能保证身体健康成长。但补钙也要讲究科学。比如，一味服用钙片，其实并不能被很好地吸收。钙的吸收需要维生素D的帮助。因此，在多吃富含钙的牛奶、豆类和蔬菜的同时，还应补充适当的维生素D。户外活动时阳光会让人体自然地产生维生素D。适当饮食配比和户外运动双管齐下，补钙的效果才会更好。

除了上面介绍的这几种元素外，人体还含有其他多种元素。哪些元素是必不可少的呢？根据科学家测定，除了碳、氢、氧、氮这四种含量非常高、易于获得的元素外，人体还需要其他23种元素才能进行正常的生理活动，因此这些元素被称为必需元素。除了上面讲过的硫、磷、钙外，还包括钠、钾、氯、碘、铁、镁、硅、锌、硒、铜、氟、钼、镉、镍、钒、锡、砷、钴、锰和锶。这些元素尽管有些需要量很少，但是它们对于人体的正常功能是相当重要的。因此同学们在日常生活中要做到不挑食，不偏食，充分合理地摄取营养，才能全面、适量地获得这些生命所需的元素。

人一天要摄入多少营养

人体一天要摄入的营养一般包括六大营养：

这六大营养素是指蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。我们人类每天需要从膳食中摄入六大营养素、以维持身体的生理和生命活动的需要。

通常一般人每天需要的钙质约600-1000毫克，相当于一直两杯牛奶的含量，此外食物中另外尚含有钙质。

蛋白质一日一个鸡蛋。8杯水。

热量正常代谢1200~1400。营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。

（1）蛋白质如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的；蛋白质还参与组织的更新和修复；调节人体的生理活动，增强抵抗力；蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之

（2）脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍；脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式；脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收；维持人体正常的生理功能；体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。

（3）碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。

（4）维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

（5）矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。

（6）水是人类和动物（包括所有生物）赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；通过不知觉的水分蒸发及汗液分泌散发大量的热量来调节体温；关节滑液、呼吸道及胃肠道粘液均有良好的润滑作用，泪液可防止眼睛干燥，唾液有利于咽部湿润及吞咽食物。

人体需要的六大营养素是：糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素。其中，糖、蛋白质和脂肪是供给人体能量的物质。六大营养素主要来自八大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝

类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。

1.蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。瘦肉中蛋白质含量最多。一般的摄入量是每天每公斤体重1.5～2克，但在孩子参加体育锻炼时，蛋白质的需要量增加，蛋白质的摄入一般要求达到每天每公斤体重2～3克。因为肌肉纤维的加粗和肌肉力量的加大，必须依赖肌肉中蛋白质含量的增加，而且最好是动物蛋白。但要注意，肌肉大小和力量的增长主要是练出来的，而不是吃出来的。

2.糖是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。脂肪糖给人体提供70％的热量，一般每天250～750克的主食，就可以满足人体热量的需求。机体各个组织中都有一定的糖储备，所以，一般孩子在参加一般性体育活动时，不需要额外补充糖，只有在孩子参加大运动量活动，或长时间的耐力活动时，要适当增加主食的摄入。因为运动中热量消耗较大，如果长期供能不足，会导致身体消瘦、机体抵抗力减弱。

3.脂肪是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持正常体重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。一般人体日需脂肪占食物总热量的15％～30％。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使孩子发胖，而不是长出结实的肌肉。

4.维生素在孩子的生长发育和生理功能方面是必不可少的有机化合物质。如果缺少维生素，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病症。一般天然食物中就含有各种我们所需要的营养素，而且比例适宜，所以，孩子在合理膳食中就可以获得充足的维生素。只有在持续的、高强度、大运动量情况下，热能营养不能满足需要，或蔬菜水果供应不足时，才需要额外补充维生素。要注意，过量摄入维生素和维生素缺乏一样，会导致不良后果。

5.无机盐也叫矿物质、微量元素，也是人体代谢中的必要物质。儿童少年时期对钙、磷、铁的需要量较高，在运动期间，由于大量排汗，导致盐分随汗液丢失，必须即时补充，才能预防肌肉痉挛，并帮助缓解身体的疲劳。可以通过运动饮料补充无机盐。

6.水是“生命之源”。参加运动的孩子要积极主动地补水。比如，运动前15～20分钟补充400～700毫升水，可以分几次喝。在运动中，每15～30分钟补充100～300毫升水，最好是运动饮料。运动后，也要补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。参加运动的孩子，只有保持良好的水营养，才能有良好的体能和健康

人体每天所需那些营养元素

人体每天需要的营养元素：1蛋白质80克左右。2脂肪（25——80克）。3糖类380克左右。4水每公斤体重40ML。5膳食纤维20——30克。6矿物质：Ca400毫克P800毫克Mg350毫克Na2500毫克Cl200毫克K1600——2000毫克I150微克Fe10——15毫克Cu30微克ZnF0.5——1.5毫克Mn12——18毫克硒Se70——50微克Ge100——200微克Cr50——200微克7维生素VA800微克VD6微克VE8——10微克VK65——80毫克VB11.5毫克VB21.7——1.8毫克VB313——19毫克VB62——3毫克VB122毫克叶酸180——200微克乏酸100毫克生物素VH100——300微克VC60毫克(V指维生素)蛋白质

蛋白质是人体必需的营养素之一，分布在身体每一个细胞中。它参与构成人体组织，调节各种生理活动，完成运动，运输气体，行使生长、繁殖、遗传等一系列生理功能。具体而言，蛋白质的生理功能体现在：构成细胞、组织，修补机体组织，提供热量，合成酶与激素，形成抗体，调节渗透压力，维持血液的正常酸碱度。

[富含蛋白质的食物]

一般而言，源自动物的蛋白质如：牛肉、鱼、家禽、牛奶都含有大量的必需氨基酸。源自植物的蛋白质如：豆类、坚果与谷类，含有氨基酸的种类较少。禽蛋提供了几近完美的完全蛋白质，牛奶的蛋白质价值紧随其后。其他含蛋白质较多的食物有鸡肉、奶酪、瘦肉、豆腐、花生、全麦面包、糙米等。

[警惕“蛋白质中毒”]

有时，一些身体虚弱者在大量进食鸡蛋后会出现腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力等症状，严重者还可能出现昏迷，甚至死亡。这就是所谓的“蛋白质中毒”。这是由于“中毒”者本身胃肠消化功能减退，过多食用鸡蛋，会造成体内蛋白质含量过高，继而在肠道中异常分解，产生大量的氨，而过高的血氨易导致昏迷，表现出“蛋白质中毒”的各种症状。

脂类

脂类是食物中的重要营养成分之一，主要包括脂肪、类脂和固醇。脂肪是人体体力的主要来源;类脂中的磷脂是构成细胞膜的重要成分;而固醇主要包括胆固醇、性激素等，对于生物体维持正常的新陈代谢起着积极的作用。

[胆固醇含量高的食物]

胆固醇是人和动物体内重要的类固醇之一，为常见脂类营养素。高胆固醇食物有：羊肝、鳗鱼、猪脑、蛋黄、牛脑、鱿鱼等，每百克食物含胆固醇500毫克;每百克食物含胆固醇200毫克以上的食物有：猪肝、猪皮、鸡蛋、贝类等。

[避免摄入过多脂肪]

由于摄入过多脂肪而导致的疾病正在受到人们的密切关注：过多脂肪会让人发胖，进而导致肥胖，甚至引起糖尿病、胆囊疾病、高血压与心脏疾病。即使没有肥胖问题，脂肪的摄取量与心脏病也有直接关系。此外，高脂饮食还可导致肠癌、听觉损害等等。

碳水化合物

碳水化合物是由植物的叶绿素在阳光照射下，利用光合作用合成的，所以碳水化合物包括葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、淀粉、纤维素、糖原等，它们能促进人体生长发育，供给机体热量。其中，糖原可增强肝脏的解毒作用，纤维素能减少胆固醇在体内的沉积，并增加胆固醇的排泄量等，对养生相当有益。谷物、蔬菜、水果中含有较多的碳水化合物。

[合理吃糖有益健康]

在很多人的印象中，糖是患心脏病、糖尿病和乳腺癌的罪魁祸首。不可否认，食糖过度也确实容易带来肥胖、易疲劳等等问题，但合理吃糖对身体却是十分有益的。因为糖能够迅速补充体力，并防止人们摄入过量的其他食物。无论是食物中的天然糖还是人工合成的精制糖，都是有益的。摄取谷物、蔬菜、豆类和水果中的糖对健康更有益。

[纤维素对人体的作用]

纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素，属于多糖化合物。它能与大肠杆菌结合成多种维生素，满足人体需要。膳食中如果缺乏纤维素，则可导致“纤维素缺乏症”。由于纤维素的比重小、体积大，常食之可减少饥饿感，有利于肥胖者减肥。并且，纤维素的体积大，进食后可刺激胃肠，使消化液分泌增加，胃肠蠕动加快，有利于粪便及肠内毒素的排泄。

维生素

虽然人体对维生素的需求量不大，但却万万缺少不得。由于人体无法自行合成维生素，需要通过饮食来摄取，所以，若要保证自身维生素的摄取量达标，就要了解各种维生素的功效及其主要食物来源。

[维生素A的养生功效]

维生素A可促进生长。它能合成视紫红质，维持上皮组织健全。缺乏时会出现发育迟缓，患夜盲症、干眼病、上皮增生角化，并与某些癌变有关。主要食物来源有:黄绿色蔬菜、番茄、胡萝卜、玉米、动物肝脏、禽蛋、鱼肝油等。

[维生素B1的养生功效]

维生素B1能促进糖的氧化，维持神经与心脏功能，增进食欲。缺乏时易患脚气、神经炎，引起心脏损伤、胃肠消化不良等。主要存在于酵母、蛋黄、谷物、大豆、瘦肉和动物肝脏中。

[维生素B2的养生功效]

维生素B2为黄酶的辅酶成分，在人体里起着氧化还原的作用，参与机体氧化还原过程。缺乏时易患口腔炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊皮炎、角膜炎等。主要存在于动物内脏、豆类、蔬菜、硬果类（花生、葵花子等）、蛋类、乳类、鱼肉中。

[维生素B6的养生功效]

维生素B6为参与机体代谢过程中20余种酶的辅酶，能抗脂肪肝，调节神经系统，防治动脉硬化症，促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成。缺乏时易患脂肪肝、贫血，容易发生胃痉挛而呕吐。主要存在于动物肝和肾、大豆、蛋、花生、胡桃、燕麦等中。

[维生素B12的养生功效]

维生素B12与合成核酸和血红蛋白有关，是唯一含有主要矿物质的维生素。素食主义者、恶性贫血患者、部分或全部胃切除手术者以及寄生虫传染病患者都有可能出现缺乏维生素B12的现象。缺乏维生素B12的常见症状有：身体虚弱、体重减少、背痛、四肢刺痛、精神或其他神经功能失常。主要来源于动物的肝、肾、心脏，以及肉类、鱼、蟹类、蛋类、干酪面包等。

[维生素C的养生功效]

维生素C能促进动物生长和体内的氧化作用，增强身体抵抗力，促进细胞间质中胶原的形成，有抗癌作用。缺乏时可患坏血病，造成机体抵抗力减退。其主要食物来源为蔬菜与水果，如青梗菜、韭菜、菠菜等深色蔬菜，以及柑橘、红果、柚子等水果；野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量更为丰富。

[维生素D的养生功效]

维生素D可促进钙、磷吸收与骨骼钙化。缺乏时，儿童易患佝偻病，成人患骨软化或骨质疏松症等。食物来源有鱼肝油、蛋黄、乳类、鲱鱼、鲑鱼、鲔鱼等。

[维生素E的养生功效]

维生素E是一种重要的血管扩张剂和抗凝血剂，有助于维持生殖器官的正常机能，有抗衰老作用。缺乏时可引起贫血症、习惯性流产、先兆性流产、肌营养不良、新生儿硬化症等。维生素E的主要食物来源有：谷胚、麦胚、蛋黄、豆、坚果、花生油、香菜、菠菜等。

[叶酸的养生功效]

叶酸参与核酸、血红蛋白的合成，是不可缺少的造血维生素。可防治肠内的寄生虫和食物中毒，还可增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡，预防贫血。叶酸最显著的特点是，它对胎儿时期脑神经系统的发展有益。缺乏时可引起巨幼红细胞性贫血。食物来源有：肝、绿叶菜、酵母等；茶叶中含叶酸也较多。

矿物质

矿物质又称无机盐，现在已知的人体不可缺少的矿物质就有20种，除钙、磷、钾、钠、氯和镁外，其他14种被称为微量元素。矿物质对维持细胞的渗透压与机体的酸碱平衡，维持骨骼刚性等均有着重要意义。