同样健身练屁股,为什么很多男生的屁股比女生翘

其实吧，我觉得都是差不多一样翘的，只是男生肌肉多一点就看起来比较翘而已，只要坚持就会有翘臀，而且二者也不需要去刻意的对比，没有比的必要啊，下面是一些练翘臀的方法可以参考一下哦。

环游世界：

双脚分开，站距略比肩宽，手臂.上抬举高，想象自己在抱着一一个球。身体向一侧侧屈，当侧屈到最大幅度时，向前向下俯身，让手掌尽可能地靠近地面，同时身体继续向另一侧转动，逐渐地将身体转动到起始位，略作停顿后再反向转动一周，可以想象自己是一台钟表，手臂是表针，手臂在绕着身体做圆周运动呼吸自然呼吸。动作感觉：腹部、大腿、臀部有明显的牵拉感

小哑铃直腿硬拉：

双脚分开自然站立，双手握小哑铃放于大腿前侧，拳眼相对。保持背部和膝关节挺直，臀部主动向后推的同时俯身，将小哑铃下放至略低于膝盖。略作停顿后收紧臀部站直身体，小哑铃贴着腿运动;站直后，肩胛骨后缩，夹紧臀部呼吸。起身时呼气俯身时吸气。动作感觉：俯身时下背部保持持续紧张在最低点时，臀部和大腿后侧有轻微牵拉感

小哑铃交替后撤箭步蹲：

自然站立，对握哑铃举至肩上，双手与肩同宽，拳心相对，肩部下沉，腹部收紧一侧腿向后撤步，脚尖点地稳定后，竖直下蹲，下蹲至后撤腿的膝盖即将碰到地面时，发力起身，然后换另一侧腿，动作全程保持上身垂直于地面。当下蹲到底部时，身体应保持3个90度，前支撑腿的膝盖成90度，后撤腿的膝盖成90度，上身与地面成90度蹲下时吸气，起身时呼气动作感觉：蹲下时，一侧臀部有轻微牵拉感，起身时，大腿前侧和臀部有收缩感。

小哑铃臀桥：

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽脚后跟着地支撑，勾脚尖;双手握小哑铃置于下腹部上背部支撑地面，收缩臀部，将臀部抬离地面，当抬到大腿与身体呈0°角时，略作停顿，主动地收缩挤压臀部，然后缓慢下落呼吸。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。动作感觉：感受臀部慢慢离开瑜伽垫，到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感

蜗牛式竖叉之旅

为了记录这一段时光（2016~2020），日后有迹可循；积累着这方面的经验，以后要是解锁，学习一个技能，来这里借鉴，学习的速度快，效果也好，少走弯路。

在大三下学期，我的身体健康变差，胃不好，跑步时有呕吐的感觉，便秘消化不良，肚子形状大腹便便。有一段时间经常拉肚子。那段时间感觉不好，特别想找某项运动技能加强我的身体体质，恢复健康水平，疏通经络，特别是腹部和大腿部分。

我在网上贴吧看到有个女生（ID是凌空猫咪）分享她的瑜伽照片，图片里她自信，可爱，瑜伽姿势柔美，难度高。那时除了被吸引，心里特别佩服她。她精神奕奕，内心平静，眼睛明亮，我想成为她那样的伽人，练就一个竖叉，在身体方面受益。所以频频搜索一字马的练习方法和视频。

在班上有个女生叫TW，小名小薇，大三坐在我身边，有次问她会不会一字马，练习方法是啥，她说会，只是还没有完全下去，还差一点点。练习方法是压腿，把腿放在杆子上压，之前她上过舞蹈课。其实女生的韧性好，和男生比较起来，有助练习一字马。但是因为没有坚持下去，怕开胯的痛，部分女生就算是练过舞蹈还是不能做出完美的一字马。再说一字马是有弹性的，就算能完全压下去过一段时间不练也会反弹的。这就好比谈恋爱，哪一段时间没有好好哄女朋友，她是会跑掉的哦。

我有个堂妹大学时上过舞蹈课，压过腿，她的一字马下去过，不过是靠同学之间踩的，硬来的话下去快反弹更快。所以的话练习一字马一定要每天坚持，没有时间的话可以隔天，尽量不要隔一个月半个月那种间隔练习。否则白练。

一开始我只是单纯的在家里压大腿，是前腿，主要压右前腿，左腿是辅助性的。刚开始腹部是没法够的到大腿那里，而且很痛。从2016年春天春节开始，那段时间玩lol，开局比王者荣耀慢很多，开局时间需要3到5分钟吧，我便利用这个时间间隙，在我家一楼的楼梯处压腿；另外每天两个腿压20到40次，早晚各1次。一直坚持了差不多一年。在防灾学院找运动场的杆子虐腿，前腿慢慢的拉开。

2016年5月份，买了一个小米手环，开始跑步，压腿是为了跑前热身和跑后缓解疲劳。

大四上学期，找工作和面试，但是没有去，主要留在学校跑步和压腿，学前端等等。偶尔练习一下瑜伽。不去培训或者公司的原因是肚子不舒服，经常拉肚子，北京那边饮食多伴辣椒，我怕身体抗不住，留在学校学前端和运动。虽然我并没有学了多少前端的知识。

2017年春节和大学毕业前的那一段时间真的很空闲，写论文对我来说真的不难，写一写口头化的语言而已。那段时间投身于练习瑜伽（很简单的那种瑜伽体式）和压腿，走路，日步数挺多的，感觉身体恢复得飞快。

初试一字马在防灾的北校足球场，铺满塑料的草，人躺着或者坐着很舒服。毕业季，很多校友围绕着聊分别，聊未来，聊4年内发生的事等等。有一天晚上，我突来奇想，热身后直接在草坪上压一字马。那时身体很硬，经络没有拉开，前腿的小腿没法够到地，两条腿的角度是小于140度吧。年轻人试着硬压，身子上下抖动，企图借重力往地面再压一点。整个身体，腿上瞬间变得很热很痛，让我没法坚持。

现在我压压前腿，容易想起毕业季的防灾，老师，同学和事情。

大学毕业前，撑死压下140度吧。那段时间前就是乱压，没有舞蹈或者瑜伽或者压腿的专业知识傍身，该压那里并不知道，该怎么压也不知道。不过贵在愿意坚持，为后来的练习打下基础。

2017年6月毕业，在黑马培训前端技术，培训的强度很大的，因为需要在短时间内接受大量的知识。没有时间专门练习一字马，练习只得搁下。并不是完全不练，而是把时间用在耗时短的下腰练习。

2018年1月份找到第一份前端工作，开始工作时，没啥经验，对知识理解不够，晚上回来看各种视频复习和学习新知识。虽然那家公司的工作排期不急，我为了过3个月的试用期，小心翼翼得走。一直到2018的夏天，发生了一些不开心的事情。我知道差不多要搬家。

心情不好的时候在阳台上压前腿，试着用痛感来减轻心理方面的压力，压腿的难度比之前大，压到最低点停在那里耗着不动，每次持续3分钟到5分钟。那种痛真的很痛，搞得走路有丝丝痛感。同时我在keep上面找到一字马竖叉的课程视频坚持练习，练到最后那系列直接压着腿死死的下去，尽量让小腿和大腿找地面。断断续续的练习了4，5个月，是有进步效果不大。

国庆回来便搬家，买瑜伽垫，瑜伽砖。地方小把床板抬起来腾出地方练习，踢腿。后来买了快递架腾出些地方，免去抬床板的苦。哈哈。踢腿分为踢前腿，侧边腿。继续练习keep竖叉课程，特别是最后那个动作，腹部贴着大腿死磕压下。同时在厨房压前腿。腿痛的厉害，有时我咬着牙，眯着眼，手握成起拳头，偶尔敲打地面。这样的时光过了1个月，有效果的，我的前腿部分下去，但是后腿没有开胯，并不能完全下去，前腿大腿处离地面差1个到2个手指的距离。进步真的算大。那段时间都是在晚上10:30分开始，一直练到11:15，所以算辛苦的一段时间啰。再往后一点，天气变冷。人瘦怕冷，断掉练习。

幸运的是，我可以看到现实中真人压一字马。2018年12月30日在深圳北站前面跑步，遇到一个舞蹈老师，她长得好看，乳房丰满，微胖，实在的胖，很健康的体质。当时她在下一字马横叉，居然是小腿大腿完完全全贴地的那种。当时我心底涌出敬佩，立刻奔跑过去：可以教我练习一字马吗？我现在目前的情况是自学，特别想压下一个竖叉，练习已有1年多。这位姑娘心肠好，立刻答应：可以啊！

她是这样教我的：竖叉的步骤：1，竖叉后腿的练习：后腿在后，打直，前腿在前，双手放在胸前（不要分开放，就是说腿在一边，不能在双手的中间），摇动屁股（不是摇动全身上下动，只是臀部和胯部慢慢的向上向下移动），让大腿慢慢的去找地面，要自己亲身感受并找到那种感觉。她给我做了该动作的示范，好神啊，真的就是大腿贴地。她加了一句：练习时间是1首歌的时间；2，竖叉前腿的练习：后腿跪在地上，小腿贴着地面，大腿垂直地面，前腿前伸，前腿脚跟奔紧，双手在前腿的两边，慢慢的压前腿，同时胸部腹部去找和贴大腿，练习时间是2首歌。3，只是压腿不够，必须踢腿。她让我自己做个示范，然后指出我的错误：踢腿的时候，不要低头，不要弯腰去配合脚，脚踢的多高就过高，多低就多低。不要刻意让胸和腹部去弯下显得腿踢得‘多高’。4，横叉就是一腿曲着，一腿展开压着，两个腿在一个直线上，那样耗着，时间1、2首歌的时间。练到压着的那个腿的大腿部分可以贴着地面就行。

同时靠着路灯杆给我示范侧踢腿和后踢腿，边走抬头挺胸边示范前踢腿。真的是踢的好高，小姐姐的韧性真的好。踢腿分前踢，侧踢和后踢。前踢腿是练习竖叉的前腿，侧踢腿是练习横叉。而后踢腿是为了一字马竖叉的后腿。而我当时和现在的薄弱环节是后腿没有练过，压根开胯，经络尚未打通。

她建议运动应该穿运动服，牛仔裤太硬阻碍身体拉伸；运动前热身；我的情况是竖叉前腿韧性足够，只要后腿开胯经络打通那可以下去；竖叉横叉应该一起练；竖叉和横叉需要专业的人踩着压，而我一直是自己练，找不到人踩一脚，除了上次在公司出游让同事梅城帮忙踩着，那感觉可痛哭了；踢腿时抬头挺胸，双手展开平放；要坚持每天压腿，不要中断，坚持一定会下去的。

她男朋友来找她，她说再见，要坚持压，一定可以下去的。真的感谢这位陌生的舞蹈老师给我的指导。在遇到她之前，我对一字马的认识属于混沌状态，没有什么前腿，后腿，踢腿的概念；经过她的指导，上述的概念初步建立，处于什么水平，该重点练习什么地方，还缺什么等等。

为什么会在2018年12月到2019年3月没有练习？因为个人精力时间有限，用在跑步；过年时吃的很饱，不宜练习，那会练习一般放在晚上或者中午进行；冬天天气冷，人瘦怕冷；当然，个人懒惰在其中。

2019年四月份开始，天气暖，开始练习一字马。同样是踢腿，压腿和去年冬天前的操作一模一样。坚持采用那位舞蹈老师教我的几招，每日坚持压后腿10分钟，过程中放点音乐：新喜剧之王的主题曲，一生所爱和只想把你挽留。

又是深圳北站，一位大爷，大约60多岁，他只靠一个动作，耗腿，往下压，坚持一个月，可以拿下一字马竖叉和横叉。亲尝那个方法，妈啊好痛，没法坚持。我思考过是不是老人家的韧带结构松弛，和26岁的我不一样，导致的效果不大。

在网上Youtube上找了一位漂亮的美女老师的视频：学舞蹈如何xxx等系列；4，5个视频吧，每个3分钟。存在手机里面，没事瞅瞅练练。这位网上视频的教学方式和北站那位舞蹈压腿姿势并不同，但理论是互通的，压前腿，后腿，和侧边腿等等。结合2位老师的方法练习，隔天的练，只为可以下一个完全的竖叉。一直练到前腿大腿差2个手指的距离那种程度，原因还是那位陌生的舞蹈老师所言我的后腿那里没有开胯。

2019年的练习并不多，竖叉练习总的练习时间半个月而已，主要用在爬山，跑步，工作。公司加班很厉害。

从互联网搜索资料，了解到瑜伽开胯的体式数不过来，什么鸽王式，鸽子式，束脚式，青蛙趴，拉伸动作等等。

青蛙趴

每天像青蛙那样趴着就可以，严姐的大女儿的竖叉是这样练出的。她可以把腿放在头上。

鸽子式

每天练习鸽子式。尽量每天坚持做；最好是周末利用状态好的时候挑战高难度或者以前从没有做到的姿势。

练青蛙趴的第四天。特别是在上完班拖着疲惫的身躯回到家，做青蛙趴或者鸽子式真是会很累，而且短时间内效果几乎没有，让你产生怀疑的想法：真的还有坚持下去的意义吗？无论怎么样，我都会对自己说：加油和坚持，总有一天你会开胯的。（无论是一字马或者青蛙趴，鸽子式或者其他的瑜伽体式，都和开胯有关。）今天，我把做到一个一字马竖叉的计划升级为开胯行动201907。以后每天都坚持压10到15分钟的青蛙趴。原因是青蛙趴简单粗暴，在床上或者瑜伽垫都可以做，支持腾出手来看手机，写博客，看视频等等。每天10到15分钟，细水长流，一定可以像严姐的女儿那样开胯。

时间是2019年7月17日，青蛙趴的第九天，平时加班没有时间练习10到15分钟，做个热身兼拉伸；周末的话练习时间长，一节课的时间吧。时间长的话腿会麻和累，拉伸效果更好。开跨效果是有的，坚持下去吧，小豆腐。其实我不太确定：靠自己每天睡觉前青蛙趴15分钟，周末做长点（比如一个小时），没有舞蹈老师或者瑜伽老师或者好友来辅助的压，真的可以压到底，做出一个标准完美的青蛙趴？

于是我去找找答案：在运动平台看到许多健身达人小姐姐可以下一字马，青蛙趴，单脚站着另外一个脚放到头那里（两个脚在一个直线上），鸽王式，倒立等高难度的瑜伽动作，便问她们是自己练的还是在培训班上学的？大多数回答没有上过瑜伽课，培训班，自己感兴趣摸索坚持练习出来的。

可见其实可不可以做到，看能不能坚持每天练习，每个人的韧性不一样，女孩子韧性好自然快，男孩子韧性不好那慢些，只要不怕痛，不怕麻烦坚持练习，都是可以下去的。所以啊，豆腐，就算你是男孩子，只要坚持，你可以的，你不行还有谁行。

遗憾的是那段时间工作超级忙，每天回到家里累，没有过多的体力练习。练习断断续续的，除了得到痛，其他收获不大。上述的青蛙趴，鸽子式，全放弃没练。第一次深刻体会到一个人的时间和精力是有限的。

时间转眼来到了2020年的2月份。大过年的，疫情闹得沸沸扬扬，人心惶惶。大年初一初二在户外跑，家里人劝我不要跑那么远，想想也是，便不敢。那室内运动呗；突然想起自己有个尚未完成的一字马竖叉目标，重操旧业呗。

因为上几次的失败，我知道练习方法不对，否则怎么会坚持不下去。一字马练习是一件越练越舒服的事情，怎么被我炼成“上刀山下油锅”，几次中断。

我呢，有问题，喜欢找找资料，问问有经验的大佬，讨些经验，这个问题如何解决。keep上面有个达人：梧桐清秋，特别擅长竖叉，和乐意帮助回答我。

家里没有把杆，找桌子（或者阳台）代替；按着步奏一点点的练。

那段时间练习算痛苦的啰，因为天气冷，腿很冷，腿又痛，没有任何进步，看不到任何希望，几度想放弃算了。她（他）们的话语如同一盏灯照亮本来身处黑暗的我。给我很多勇气，让我继续走下去。

过年前（疫情发生之前）胯不是正的，采用桌子压后腿的方式并在梧桐姐姐等的指导下，花费几周时间终于把胯修正。

下一阶段：早上30分钟，晚上30分钟的练习，在阳台上压后腿，瑜伽垫做出未完成的一字马体式颤腿（就是正着身子上下抖动），耗腿，用腹部碰撞前大腿往下压，踢腿等。

踢后腿辛苦，踢后腿使劲往后崩，踢时汗流满脸，踢完腿腿酸痛，特别有效果。

其中耗腿几分钟是最难熬的，耗几分钟，腿发热，痛得厉害。梧桐姐建议是看点电视，转移注意力。看动画片呗。从《数码宝贝4-无限地带》看到《数码宝贝6--合体战争》。数码宝贝是符合我个人口味的动画片，哈哈，就算以后50岁，还可以看。哈哈。看电视是不错的方法，但它有缺点：它分散你注意力，让你没法集中意念。我后面发现的道理。

从3月份中旬到5月10号，天天练习，有时一天2次。最初安排在晚上，后面挪到早上。慢慢得，身体越来越下，有明显的进步！连一开始很歪的胯纠正！

有进步心里一定高兴，台上一分钟，台下十年功。这句话一点不假。

2020年5月10号，可以下一个不完全的一字马。意思是并没有完全下，只差一点。

我不知道如何往下练，苦恼啊。接着影响我一字马练习的第二位贵人爱瑜伽的HR出场。一位瑜伽妹子，开网课传道受业解惑，最大特点是小可爱。

免费教我的内旋压：每次下去的时候呢，可以整个身体向下趴下去，然后去把你的趴下去之后呢，把你的身体去向你的外侧转移，更多的去压你的腹股沟去向下压，压你的腿内侧去向下多找这种感觉。

其他建议：练习的时候勾脚，增加练习难度，效果自然好；不要越级去练高难度的体式，低级没练好去练高级的就是找苦吃却没收益，拉伤自己，打击信心。

从业者就是厉害，提的建议一针见血，按她的说法练，7天时间，我的前腿（大腿小腿）能碰到地面！比5月10号相比是个大进步，虽然我的后腿大腿还没有贴地。届时搞定这一块，就是正式完成毕业！换练倒立去哈。哈哈。

对了，中间因为其他事件忙，练习断了几周。

8月份了，相比，5月10号，后大腿进步不明显。我思考，会不会是不够专心，用的方法不够好，没有用尽全力等等。

结合以往经验，突然间发现很多东西不对：练习的时间，时间的长度，练习的方式等等。比如说时间控制在早上5点半，那时身体状态清醒，充满活力，而不是晚上睡觉前，身体累得一匹；练习时间应该是1小时~2小时，而不是草草的半小时，半小时之内那是热身；一周3到7次，一天一次，不要分开多次；练习时学会放松，闭上眼睛，感受自我，把握呼吸节奏，而不是咬牙弄眉，握紧拳头，那只会让你的身体更加紧张，紧张又怎么能放松伸展呢。对吧。

一改之前的习惯，早上5：50起来练习，1小时到2小时不等，视频，音乐扔开一边，专心做一件事。每天早上一练。

当用身体去尝试身体目前不能完成的体式时，很累很痛，不要去想任何东西，把注意力集中在自己身上，头上，感受呼吸，感受时间的流淌....累了休息2，3分钟，接着继续练，用车轮战术，每日一次，认认真真的练1小时。

对我的后腿，我采取的是新月马式加鸽子式，专门压后大腿，把腹股沟的筋拉伸，狠恨的虐。

果然，如我所料，进步很快，大约练习12天时间，我的后大腿可以贴地，过半的肉贴地，很大的一步。那天是2020-09-05；好高兴的一天。虽然困和累，但这很值得！

有个感悟哈：

选择正确的方法，合适的时机，别人的帮忙，自己的专一努力，这四个要素对于做一件成功的事很关键。选择往往比努力重要的多。不努力一定会废。

最后，感谢帮助过我的人；感谢自己，让我拥有自己想拥有的东西，让我成为了我。